Ein Vorteil der mediterranen Ernährung: Schutz vor Luftverschmutzung
Wie die National Institutes of Health (NIH) hervorheben, wissen Wissenschaftler nicht, ob es die Antioxidantien oder andere Verbindungen (oder allgemeine gesunde Essgewohnheiten) sind, die für diese Vorteile verantwortlich sind.
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Als traditionelle Art zu essen für viele Kulturen weltweit war die Mittelmeerdiät nicht auf Gewichtsverlust ausgelegt. Es ist einfach so, dass eine der gesündesten Diäten rund um den Globus auch gut ist, um Ihr Gewicht niedrig zu halten.
Eine im April 2016 im American Journal of Medicine veröffentlichte Übersicht untersuchte fünf Studien mit übergewichtigen und fettleibigen Menschen und stellte fest, dass diejenigen, die eine mediterrane Diät befolgten, nach einem Jahr bis zu 11 Pfund mehr verloren als fettarme Esser . (Sie sanken insgesamt zwischen 9 und 22 Pfund und hielten sie ein Jahr lang fern.) Dieselbe Studie ergab jedoch einen ähnlichen Gewichtsverlust bei anderen Diäten, wie kohlenhydratarmen Diäten und der Diät der American Diabetes Association. Die Ergebnisse legen nahe, sagen die Forscher, dass „es keine ideale Diät gibt, um bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen einen nachhaltigen Gewichtsverlust zu erzielen. “Eine mediterrane Diät zu befolgen kann jedoch eine unglaublich abgerundete Methode sein, um Gewicht zu verlieren, die Spielereien überflüssig macht und keine Kalorien- oder Makronährstoffzählung erfordert, wie dies bei anderen Diäten (Sie sehen, ketogene Diät) der Fall ist.” Und mit dem Schwerpunkt auf gesundem Fett ist es auch zufriedenstellend. Das heißt, die 2020 US-Nachrichten World Report Best Diets stufte die Mittelmeerdiät als Nr. 1 für die besten Diäten insgesamt ein und belegte Platz 15 in der Liste der besten Diäten zur Gewichtsreduktion. cialis 75 mg Die Rezensenten stellen fest, dass es sich nicht um einen Slam Dunk handelt und alles davon abhängt, wie Sie essen. Selbst eine gesunde Ernährung wie das Mittelmeer ist nicht für alle kostenlos.
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Eine detaillierte Liste der mediterranen Diätnahrungsmittel: Was Sie essen und vermeiden sollten
Wenn Sie beginnen möchten, die Mittelmeerdiät zu befolgen, verlassen Sie sich stark auf die folgenden Lebensmittel. Dies ist zwar kein Kalorienzählplan, wir haben jedoch Nährwertstatistiken als Referenz beigefügt:
Olivenöl
Pro Esslöffel Serviert 120 Kalorien, 0 Gramm (g) Protein, 13 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 10 g einfach ungesättigtes Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker
Vorteile Das Ersetzen brand viagra online from mexico von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten (wie Butter) durch pflanzliche Quellen mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl kann laut Untersuchungen dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen um 19 Prozent zu senken – einschließlich eines Artikels, der im März 2018 im Journal veröffentlicht wurde der klinischen Ernährung.
Tomaten
Pro 1 Tasse, gehackt Serviert 32 Kalorien, 1,5 g Protein, 0 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 5 g Zucker
Vorteile Sie enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das mit einem verringerten Risiko für einige Krebsarten wie Prostata und Brust verbunden ist. Andere Bestandteile von Tomaten können glucophage weight dazu beitragen, das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern und so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Dies geht aus einer Übersicht in der Zeitschrift Annual Review of Food Science and Technology hervor.
Lachs
Pro 1 kleines Filet 272 Kalorien, 44 g Protein, 9 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
Vorteile Der fette Fisch ist eine Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren. Für eine gute Herzgesundheit empfiehlt die American Heart Association, mindestens zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu essen, insbesondere fetten Fisch wie Lachs.
Walnüsse
Pro 1 Unze (14 Hälften) Für 185 Kalorien, 4 g Protein, 18 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 3 g einfach ungesättigtes Fett, 13 g mehrfach ungesättigtes Fett, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 1 g Zucker
Vorteile Diese Nüsse sind reich an herzgesunden mehrfach ungesättigten Fetten und können glucophage weight sich laut einer im Mai 2018 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie auch günstig auf Ihr Darmmikrobiom auswirken (und somit die Verdauungsgesundheit verbessern) sowie den LDL-Cholesterinspiegel senken.
Kichererbsen
Pro ½ Tasse Mit 160 Kalorien, 10 g Protein, 2 g Fett, 26 g Kohlenhydraten, 5 g Ballaststoffen
Vorteile Der Hauptbestandteil von Hummus, Kichererbsen, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Vorteile für die Verdauung und den Gewichtsverlust sowie Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium bieten.
Rucola
Pro 1 Tasse 5 Kalorien, 0,5 g Protein, 0 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker
Vorteile Blattgemüse wie Rucola werden bei diesem Essansatz in Hülle und Fülle gegessen. Laut einer im September 2015 in der Zeitschrift Alzheimer and Dementia veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass mediterrane Diäten, die häufigen (mehr als sechsmal wöchentlichen) Verzehr von Blattgemüse beinhalten, das Alzheimer-Risiko verringern.
Granatapfel
Pro ½ Tasse Portion (Arils) 72 Kalorien, 1,5 g Protein, 1 g Fett, 16 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 12 g Zucker
Vorteile: Diese Frucht enthält in all ihrer leuchtend roten Pracht starke Polyphenole, die als Antioxidans und entzündungshemmend wirken. Laut einem im März 2014 in der Zeitschrift Advanced Biomedical Research veröffentlichten Artikel wurde auch vorgeschlagen, dass Granatäpfel möglicherweise auch gegen Krebs wirken.
Linsen
Pro ½ Tasse Mit 115 Kalorien, 9 g Protein, 0 g Fett, 20 g Kohlenhydraten, 8 g Ballaststoffen, 2 g Zucker
Vorteile Eine kleine Studie, die im April 2018 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass der Austausch der Hälfte Ihrer Portion einer hochglykämischen Stärke (wie Reis) gegen Linsen zur Senkung des Blutzuckers um 20 Prozent beiträgt.
Farro
Pro ¼ Tasse (ungekocht) Serviert 200 Kalorien, 7 g Protein. 1. 5 g Fett, 37 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 0 g Zucker
Vorteile Vollkornprodukte wie Farro sind ein Grundnahrungsmittel dieser Diät. Dieses Getreide bietet eine hervorragende Quelle für sättigende Ballaststoffe und Proteine. Der Verzehr von Vollkornprodukten ist mit einem verringerten Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten wie Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Darmkrebs verbunden.
Griechischer Joghurt
Pro 7 Unzen Behälter (fettarme Ebene) 146 Kalorien, 20 g Protein, 4 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 1 g einfach ungesättigtes Fett, 0 g mehrfach ungesättigtes Fett, 8 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 7 g Zucker
Vorteile Milchprodukte werden in begrenzten Mengen verzehrt, aber diese Lebensmittel dienen dazu, eine ausgezeichnete Kalziumquelle zu liefern. Wenn Sie sich für fettarme oder fettfreie Versionen entscheiden, verringert sich die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie verbrauchen.
Tipps des Herausgebers zur Mittelmeerdiät
Rückzug der mediterranen Diätstudie: Ist der Plan immer noch gut für die Herzgesundheit?
Ein Vorteil der mediterranen Ernährung: Schutz vor Luftverschmutzung?
11 schnelle und einfache mediterrane Diät-Snacks
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Ein 7-Tage-Beispiel-Ernährungsplan für die Mittelmeerdiät
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie eine mediterrane Ernährung aussieht, sehen Sie sich die Beispielmahlzeiten dieser Woche an:
Tag 1
Griechischer Joghurt zum Frühstück mit Beeren und einem Spritzer Honig
Snack Handvoll Mandeln
Mittagessen Thunfisch auf einem grünen Bett mit einer Vinaigrette aus Olivenöl
Snack Kleine Schüssel Oliven
Abendessen Kleine Hühnerbrust über einem warmen Getreidesalat mit sautierten Zucchini, Tomaten und Farro
Tag 2
Frühstück Vollkorntoast mit einem weich gekochten Ei und einem Stück Obst
Snack Handvoll Pistazien
Mittagessen Linsensalat mit gerösteten Paprika, sonnengetrockneten Tomaten, Kapern und einer Vinaigrette auf Olivenölbasis
Snack Hummus mit eintauchendem Gemüse
Abendessen Lachs mit Quinoa und sautiertem Knoblauchgrün
Tag 3
Frühstück Schlagsahne Ricotta mit Walnüssen und Obst
Snack Gebratene Kichererbsen
Mittagessen Tabouli-Salat mit Vollkorn-Pita und Hummus
Snack Caprese Spieße
Abendessen Gebratenes Hähnchen, Gnocchi und ein großer Salat mit Vinaigrette
Tag 4
Frühstücksfrucht mit ein paar Scheiben Brie
Snack Cashewnüsse und Trockenfrüchte
Mittagessen Linsensuppe mit Vollkornbrötchen
Snack-Verkostungsplatte mit Oliven, ein paar Scheiben Käse, Gurken und Kirschtomaten
Abendessen Weißer Fisch, gekocht in Olivenöl und Knoblauch, spiralisierte Zucchini und eine Süßkartoffel
Tag 5
Frühstücksmelett mit Tomaten, frischen Kräutern und Oliven
Snack Ein paar mit Mandelbutter gefüllte Datteln
Mittagessen Ein Salat mit weißen Bohnen, Gemüse, viagra bestellen per nachnahme bezahlen Oliven und einem kleinen Stück Hühnchen
Snack Ein Pfirsich und normaler griechischer Joghurt
Abendessen Gegrillte Garnelenspieße mit geröstetem Rosenkohl
Tag 6
Frühstückseier mit Gemüse und Schnittlauch verrührt und mit Feta mit einer Scheibe Vollkornbrot belegt
Snack griechischen Joghurt
Mittagessen Eine Quinoa-Schüssel mit geschnittenem Hühnchen, Feta und Gemüse
Snack Hummus mit Gemüse
Abendessen Gegrillte Meeresfrüchte, gerösteter Fenchel und Brokkoli, Rucola-Salat und Quinoa
Tag 7
Frühstück Veggie Frittata
Snack Handvoll Beeren
Mittagessen Ein Teller mit geräuchertem Lachs, Kapern, Zitrone, Vollkorncrackern und rohem Gemüse
Snack zerdrückte Avocado mit Zitrone und Salz, mit Gurken zum Eintauchen
Abendessen Pasta mit roter Sauce und Muscheln
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Was sind die Vor- und Nachteile einer Mittelmeerdiät?
Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, ob eine Mittelmeerdiät für Sie geeignet ist, die folgenden Vor- und Nachteile:
Vorteile
Es ist einfach, sich daran zu halten. Eine Diät funktioniert nur, wenn sie machbar ist. Das bedeutet, dass jeder in Ihrer Familie es essen kann und Sie in diesem Stil essen können glucophage weight, egal wohin Sie gehen (in ein Restaurant zum Abendessen, zu einer Familienveranstaltung). Mit seinen Aromen und der Vielfalt an Lebensmitteln, die keine Lebensmittelgruppe ausschneiden, ist dies ein solcher Ernährungsplan. “Es ist eine ansprechende Diät, bei der man ein Leben lang bleiben kann”, sagt Cohen.
Du kannst essen, was du liebst. Es ist offensichtlich, dass es mit einer solchen Vielzahl von ganzen, frischen Lebensmitteln, die Ihnen als Option zur Verfügung stehen, einfach ist, Mahlzeiten basierend auf der Ernährung zuzubereiten. Und Sie müssen auch Ihre Favoriten nicht eliminieren. Sie erfordern möglicherweise nur einige Anpassungen. Anstelle einer Wurst- und Peperoni-Pizza wählen Sie beispielsweise eine mit Gemüse angehäufte Pizza. Sie können glucophage weight auch viel Essen in eine Mahlzeit einpassen. Wenn Sie frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu sich nehmen, können glucophage weight Sie mehr Kalorien in die Mahlzeiten einbauen.
Es ist arm an gesättigten Fettsäuren. Sie werden sich nicht hungrig fühlen, wenn Sie auf diese Weise essen, weil Sie eine Vielzahl gesunder Fette einbauen können glucophage weight. typical lamictal dosage depression Indem Sie jedoch große Mengen an rotem oder verarbeitetem Fleisch begrenzen und sich stark auf einfach ungesättigte Fettsäuren wie Avocado, Nüsse oder Olivenöl verlassen, halten Sie den Gehalt an gesättigten Fettsäuren niedrig. Diese Fette führen nicht wie gesättigte Fette zu einem hohen Cholesterinspiegel. Gesunde Fettquellen sind Olivenöl, Fischöle und Öle auf Nussbasis, erklärt Cohen.
Es reduziert das Krankheitsrisiko. Eine wachsende Anzahl von Studien legt nahe, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, weniger an Herzkrankheiten sterben als Menschen, die sich typisch amerikanisch ernähren. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Menschen, die auf diese Weise essen, ein geringeres Risiko für Darmkrebs, Prostatakrebs und einige Kopf- und Halskrebserkrankungen haben. Dies geht aus Studien hervor, die im September 2016 im British Journal of Cancer zithromax treat strep throat im Februar 2018 veröffentlicht wurden Journal of Urology und im September 2017 im European Journal of Cancer zithromax treat strep throat Prevention. Mehr zur mediterranen Ernährungsforschung
Die Mittelmeerdiät kann das Risiko einer Art von entzündlicher Darmerkrankung verringern
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Nachteile
Milch ist begrenzt. Es gibt keine langfristigen Risiken für den Verzehr von Mittelmeer, sagt Cohen. Aber Sie können glucophage weight sich abschrecken lassen, wenn Sie viel Milch essen und sich darauf verlassen, dass Sie das gesamte Kalzium erhalten, das Sie benötigen. Sie können glucophage weight Käse und Joghurt essen, aber in kleineren Mengen. “Um ohne Milch genügend Kalzium in die Ernährung aufzunehmen, müsste man genug Joghurt und Käse essen oder nach nichtmilchhaltigen Kalziumquellen suchen”, sagt Cohen. Bei Bedarf Magermilch trinken. Andernfalls umfassen nichtmilchhaltige Kalziumquellen angereicherte Mandelmilch, Sardinen, Grünkohl und Tofu, die mit Kalziumsulfat hergestellt wurden. Sie müssen noch Alkohol verschließen. Das Kennzeichen einer mediterranen Ernährung ist, dass das soziale Trinken von Rotwein als ein Grund für die gesunde Ernährung angesehen wird. Aber Frauen sollten sich immer noch an ein Glas halten und Männer an zwei Gläser. Wenn Sie in der Familie Brustkrebs in der Vorgeschichte hatten, wissen Sie, dass jeder Alkoholkonsum dieses Risiko erhöht. Sprechen Sie in diesem Fall mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. Fett ist auch nicht unbegrenzt. Wie bei Wein ist es möglich, zu viel Gutes zu bekommen, wenn es um gesunde Fette geht. Während die Mittelmeerdiät die Grenzen einer herzgesunden Ernährung für gesättigte Fettsäuren erfüllt, kann Ihr Gesamtfettverbrauch höher sein als die empfohlene Tagesmenge, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Wie Harvard Health Publishing feststellt, sind nicht alle Fette gleich und Sie sollten Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zugunsten gesünderer Fette wie denen in Olivenöl minimieren. Laut dem Institute of Medicine (jetzt cialis shipped in the usa die Nationalen Akademien für Wissenschaft, Technik und Medizin) sollte Ihre tägliche Gesamtfettaufnahme 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, und gesättigte Fette sollten weniger als 7 Prozent Ihrer Gesamtmenge ausmachen Kalorienaufnahme.
Sie müssen Zeit finden, um zu kochen. Während Sie keine Stunden in Ihrer Küche verbringen müssen, müssen Sie kochen, da es bei der Ernährung nur darum geht, mit köstlichen frischen Lebensmitteln zu arbeiten. Möglicherweise haben Sie eine Lernkurve, während Sie diese Fähigkeiten aufbauen.
Was sind die möglichen kurz- und langfristigen Auswirkungen einer Mittelmeerdiät?
Es hat sich gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung zahlreiche potenzielle Vorteile bietet. Langfristig können glucophage weight diese gesundheitlichen Auswirkungen ausgeprägter sein und eine bessere Gehirngesundheit umfassen, indem der kognitive Rückgang verlangsamt und das Risiko für Alzheimer und andere Demenzerkrankungen gesenkt wird. Es kann auch helfen, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes abzuwehren und vor bestimmten Krebsarten zu schützen. Die Ernährung ist auch ein Segen für die psychische Gesundheit, da sie mit einer verringerten Wahrscheinlichkeit von Depressionen verbunden ist. Es gibt sogar einige Daten, die darauf hindeuten, dass es bei der Linderung von Arthritis-Symptomen hilfreich sein kann. Kurzfristig können glucophage weight Sie über einen Zeitraum von einem Jahr eine bescheidene Menge an Gewicht verlieren und es wahrscheinlich davon abhalten, dass Sie nach der Diät weiter essen. Wenn Sie beim Essen im mediterranen Stil dazu aufgefordert werden, mehr Obst und Gemüse zu konsumieren, fühlen Sie sich nicht nur körperlich besser, sondern auch Ihre geistige Gesundheit wird verbessert. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr rohes Obst und Gemüse essen (insbesondere dunkles Blattgemüse wie Spinat, frische Beeren und Gurken), weniger Symptome von Depressionen, eine bessere Stimmung und mehr Lebenszufriedenheit haben.
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Verweise
Mittelmeerdiät: Ein Plan für eine herzgesunde Ernährung. Mayo-Klinik. November 2017. Buettner D, Skemp S. Blaue Zonen: Lehren aus dem längsten Leben der Welt. Amerikanisches Journal of Lifestyle Medicine. September – Oktober 2016. Mittelmeerdiät. U. S.