Ärge laske nende armsatel nimedel end petta – nad on tegelikult terved!

Seda on lihtne ka konteinerisse visata, kotti visata ja liikvel olles süüa.

Olge serveerimissuuruste osas ettevaatlik ja lugege kindlasti etikette, kuna mõned hommikusöögihelbed võivad olla kalori- ja suhkrurikkad. Siin on mõned meie tervislikud lemmikud.

7. Suzie paisutatud riisi õhukesed koogid

Kas otsite riisikookide kergemat ja kompaktsemat versiooni? Proovige Suzie paisutatud riisi õhukesi kooke. Need võivad olla õhukesed, kuid on piisavalt vastupidavad, et taluda avokaado moodi – suurepärane kattekiht, mis muudab veelgi paremaks tükikese Srirachaga.

8. Tume šokolaad

See on tõsi: šokolaad võib olla tervislik vahepala. Võti on jääda tumedate sortide juurde, mis sisaldavad antioksüdante ja mida on seostatud isegi parema vaimse tervisega. Jackson S et al. (2019). Kas šokolaadi tarbimise ja depressiooni sümptomite vahel on seos? Läbilõikeuuring, milles osales 13 626 USA täiskasvanut. DOI: 10.1002/da.22950

Ühendage tume šokolaad tervisliku lisandiga, nagu klementiin või granaatõunaseemned. Lihtsalt proovige mitte tervet baari ära süüa. Lõppude lõpuks on see kõik mõõdukuses.

9. Turbana jahubanaanikrõpsud

Jahubanaanidest valmistatud krõpsud ei pruugi olla nii tuttavad kui praetud kartulipõhised sordid, kuid need on palju tervislikum valik – ja siiski üsna head!

Turbana muudab selle lihtsaks, kasutades nende seitsmes sordis täiesti looduslikke koostisosi. Meile meeldib tšillimaitselist versiooni hummusega siduda.

10. Buddy Fruits puhtad segatud puuviljad

Kotikeses pigistatavad puuviljad võivad tunduda nagu midagi, mida annaksite oma väikelapsele (ja see on teile kasulik, kui seda teete), kuid need käepärased suupisted võivad aidata ka täiskasvanutel saada meie igapäevast puuviljaannust.

Buddy Fruitsi pakendatud puuviljasegudel on mitu maitset, alates tavalisest õunast kuni banaani-mangoni, mis kõik on valmistatud 100% tõelistest puuviljadest.

11. KIND kaneeli kaerabatoon

KIND on järjekindlalt üks tervislikumaid ja madalaima suhkrusisaldusega granolabatoone turul. Vaadake nende 140-kalorilist kaneeli kaera granolabatooni, kuhu on lisatud vaid 5 grammi suhkrut. Kuid hoiatage: need kangid kipuvad murenema, seega võtke kaasa salvrätik.

12. CHOMPSi rohuga toidetud veiseliha

Kõrge valgusisaldusega rohumaa veiseliha sobib nende maitsvate tõmblevate pulkadega hõlpsalt teie dieeti (ja tagataskusse). Pakkige need täistera nisukreekeritega, et muuta see minitoiduks.

Tervislikud omatehtud suupisted

13. Karamelliseeritud kõrvitsaseemned

Sügis tähendab kõike kõrvitsamaitselist, aga miks peatuda, kui puud on lõpuks paljad? Selle asemel, et haarata veel üks kõrvitsa-vürtslatte, küpsetage partii kõrvitsaseemneid.

Neid suupisteid saab valmistada magusaks või soolaseks ning need on mõlemal juhul vitamiinidest pakatavad, mistõttu on need ideaalsed kiireks krõmpsuvaks suupisteks.

14. Tumeda šokolaadi kookosevalgupallid

Valgupulbri segamine tavalise veega ei ole alati nii rahuldav kui segatud valgukokteil, kuid need nõuavad tavaliselt jahutamist. Ilma segisti (või külmikuta) valgu parandamiseks ja maitse saamiseks proovige selle asemel valgupalle.

See gluteenivaba paleo-suupiste, mis on täis tervislikke rasvu ja šokolaadi (nm!), annab energiat kogu päevaks (ja kestab ka teie kotis terve päeva).

15. Kodune kalkuni jerky

Telkijad kannavad seda valguga täidetud suupistet oma põhjusega: Jerky on suurepärane kütus pikaks ja aktiivseks päevaks ning talub pikki matku mis tahes temperatuuril (rääkige tugevast).

Näritava suupiste kergemaks muutmiseks valige veiseliha asemel kalkuniliha – see vähendab rasva ja naatriumi tarbimist.

16. Vürtsikalt röstitud kikerherned

Krõpsud on lihtsad suupisted, kuid vähesed on olulise toiteväärtusega. (Ohka, jääme sinust puudust tundma, Cheetos.) Selle asemel rahulda krõmpsuisu, söödes valguga täidetud kaussi röstitud kikerherneid, mida saab maitsestada nii, et need sobiksid kõikidele maitsemeeltele.

Armastad vürtsi? Asetage see peale. Eelistad magusat? See töötab ka.

17. Karri-porgandikrõpsud

Lihtne toores porgand ei ole kõige põnevam ega rahuldavam suupiste planeedil. Maitsemeelte vaimustuses hoidmiseks meisterdage koorijaga ja tehke karri-porgandikrõpse.

Nende krõbedate oranžide paelte valmistamiseks kulub vähem kui 30 minutit ja need maitsevad suurepäraselt koos erinevate vürtsidega (või lihtsalt soola ja pipraga).

18. DIY valgubatoonid

Pakendatud valgubatoonid võivad olla maitsvad (ja kindlasti turustavad nad end toitvatena), kuid olge ettevaatlik: need on ohtlik toit.

Vältige poest ostetud batoonide suhkrulõksu, katsetades maitseid ja tehes neid ise.

Mõned meie lemmikud: küpsetamata mandlifudge valgubatoonid, küpsetamata kaneelirulli valgubatoonid ja šokolaadiküpsisetaigna valgubatoonid. Ärge laske nende armsatel nimedel end petta – nad on tegelikult terved!

19. DIY puuviljanahk

Kas mäletate puuviljarullide ja lõunakarpide päevi? Need olid parimad. Ja pole põhjust neid täiskasvanuellu mitte kaasata.

Lihtsalt vali oma lemmikpuuvili ja lase oma maitsemeelel lapsepõlves uuesti elada – ilma suhkrukrahhita. Oleme selle Sneaky Green Apple Fruit Leather retsepti suured fännid, mille üks meie lemmiksupertoit annab täiendava toiteväärtuse.

20. Porgandikook granola

Retseptid, mille pealkirjas on “kook”, kipuvad olema võitjad ja see porgandikoogi granola retsept pole erand.

Riivitud porganditest, pähklitest ja looduslikest magusainetest (nt vahtrasiirupist) valmistatud peotäis teravilja on ideaalne jõusaalieelne suupiste või maius, mis hoiab teid toidukordade vahel täis. Kas me mainisime, et see maitseb nagu kook?

21. Valgumähis

Kui tavaline oleleib võib pärast terve päeva kotis istumist libedaks muutuda, on mähised palju tugevamad. Lisaks on neid erineva maitsega (ja need sobivad täpselt nii paljudele toitumisvajadustele).

Täida need pähklivõi, hummuse, hakitud köögiviljade, kalkuniliha, juustu, pesto või mõne muu teile meeldiva toitva täidisega. Proovige seda lihtsat 5-minutilist retsepti.

22. Kodused granolabatoonid

Granolabatoonid on suurepärane suupiste, kuid paljud poest ostetud versioonid pole nii tervislikud, kui nende etiketid võivad näidata.

Kuigi pakend näeb välja tervislik, on need sageli pakitud kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga, mida on seostatud kaalutõusuga Bocarsly ME et al. (2010). Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup põhjustab rottidel ülekaalulisuse tunnuseid: kehamassi, keharasva ja triglütseriidide taseme tõusu. DOI: 10.1016/j.pbb.2010.02.012 ja kõrge kolesteroolitase. Stanhope K et al. (2011). Fruktoosi ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi tarbimine tõstab noortel meestel ja naistel söögijärgseid triglütseriidide, LDL-kolesterooli ja apolipoproteiin-B taset. DOI: 10.1210/jc.2011-1251

Need omatehtud suhkruvabad granolabatoonid on suurepärane alternatiiv.

23. Küpsetamiseta suvikõrvitsaleiva granola hammustused

Gluteenivabad ja veganlikud suupisted on ideaalne suupiste neile, kellel on maotundlikkus. Lihtsalt segage koostisained, tõstke need külmikusse ja haarake paar enne uksest välja minekut.

24. Tervislikud küpsetamata topeltšokolaadiga maapähklivõi näksid

Kiire, lihtne, maitsev… sellise suupistega on raske valesti minna. Rääkimata sellest, et need südamlikud suupisted on täis kahte meie lemmikut: šokolaad ja maapähklivõi. Ja maitsevad nagu küpsisetainas.

25. Täistera suvikõrvitsamuffinid

Kes iganes küpsetistesse juurvilju panna, on geenius. Soovitatava koguse puu- ja juurviljade saamine päevas võib olla keeruline, nii et nende lisamine suupistetele muudab selle kindlasti lihtsamaks.

Need suvikõrvitsamuffinid on täis kiudaineid ja vitamiine ning sobivad neile, kes eelistavad piimavaba või veganlikku elustiili.

26. Täistera nisu pitakrõpsud

Enne kui haarate kotitäie naatriumiga kartulikrõpse, kaaluge täisterapita lahti konstrueerimist ja selle muutmist peotäieks suupisteteks, mis on küll krõmpsuvad, kuid on teie kehale paremad.

Meile meeldib selles retseptis Old Bay maitseaine, kuid kaneeli ja näputäie suhkrut lisades saate ka magusaks muuta.

27. Vegan “Dorito” popkorn

Kas keegi ütles samas lauses Doritos ja popcorn? Registreeri meid. Selles tervislikus retseptis kasutatakse juustu asemel toitainepärmi, et muuta see vegan- ja mitteriknevaks, et saaksite selle kokku pakkida ja minna.

Puu- ja köögiviljasuupisted

28. Puuvili ja dipikaste

Paljud puuviljad ei vaja külmkappi ja maitsevad suurepäraselt dipikastmega nagu pähklivõi. Valige lihtsalt suvaline kast (õunad ja banaanid on alati võitjad), pange väikesesse Tupperware-nõusse paar kulbitäit pähklivõid ja asuge teele.

Kas olete mures, et teie banaan saab õigeks ajaks küpseks? Kiirendage asju, pakkides selle paberkotti.

29. Kuivatatud puuviljad

Värsked puuviljad on vinged, kuid pendeldes oleks päris keeruline mangot lõigata ja süüa. Vältige segadust ja saage toiteväärtusest kasu, pakkides selle asemel kuivatatud puuvilju.

Ostke kindlasti magustamata, sest mõnes poest ostetud sordis võib portsjoni kohta olla kuni 25 grammi suhkrut. Liigsel suhkrutarbimisel võivad olla mõned mitte nii magusad tagajärjed, nagu suurenenud rasvumise risk Luger M et al. (2017). Suhkruga magustatud joogid ja kehakaalu tõus lastel ja täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade aastatel 2013–2015 ja võrdlus varasemate uuringutega. DOI: 10.1159/000484566 ja südamehaigused. DiNicolantonio JJ et al. (2016). Tõendid küllastunud rasvade ja suhkru kohta, mis on seotud südame isheemiatõvega. DOI: 10.1016/j.pcad.2015.11.006

30. Värsked köögiviljad

Porgand, paprika ja suhkruherned on vaid mõned köögiviljad, mida saab suupisteks pakkida ja terve päeva jooksul nautida. Pro näpunäide: et need kauem värsked püsiksid, hoidke köögivilju kilekoti asemel Tupperware’is.

31. Kodused köögiviljakrõpsud

Krõpsud on maitsvad – selles pole kahtlust. Kuid pakendatud liigid pole just tervislikud.

Seevastu nullist valmistamine on toitev ja lihtne. Lisaks saate katsetada koostisainetega (rohelised oad, bataat, õun… oh imet!) ning kontrollida naatriumi ja rasva kogust igas partiis.

32. Köögiviljasalati rullid

Salatit on jooksu ajal raske süüa, aga riisipaberitesse keeratud salatiga on teine ​​lugu. Lihtsalt viilutage oma lemmikköögiviljad, lisage veidi kastet, keerake need kokku ja need on valmis.

Kas pole kindel, kust alustada? Meile meeldib see suupistesuuruste aedviljasalatirullide retsept allergiasõbraliku SunButteri kastmega.

Viimane sõna

Muidugi oleks tore, kui saaksite liikvel olles alati käsi värskete, jahutatud suupistete järele. Kuid nendeks päevadeks, mil pikk pendelränne või tüütu asjaajamine tähendab, et teie tass jogurtit sureb autos kurba ja aeglast surma, varuge neid külmikuta kaasaskantavaid suupisteid. Teie tervis ja maitsemeeled tänavad teid.

“

Jaga Pinterestis

Lisame tooted, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Õunad on toitev supertoit kõigile – mitte ainult diabeetikutele. Samuti oleme üsna kindlad, et need on kõige loomulikum kaasaskantavad suupisted.

Diabeedi puhul on eriti oluline jälgida makrotoitaineid – nagu süsivesikud, rasvad ja valgud –, kuna need kõik võivad mõjutada teie veresuhkrut.

Siit saate teada, kuidas õunad kuhjuvad, toiteväärtuselt ja miks peaksid need olema teie diabeedisõbraliku dieedi põhiosa.

Kuidas on lood nende õuntega?

Üks keskmine õun sisaldab:

97 kalorit 23 g süsivesikuid (millest 20 protsenti on kiudaineid) 8 mg C-vitamiini (14 protsenti soovitatavast päevasest väärtusest) 85 protsenti tooteulevaade.top vett

Räägi mulle rohkem…

Kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Pange tähele, et peaaegu 20 protsenti õuntes leiduvatest süsivesikutest on kiudainetest. Kiudained on teile väga kasulikud, sest need aeglustavad suhkru imendumist, hoides ära veresuhkru hüppeid.

Kiudained hoiavad ka kauem täiskõhutunnet ja aitavad kaasa tervislikule seedimisele, hoides asju, uh… liikumas.

Milline neist on kõige õiglasem?

Kas olete ainuüksi USA-s kasvatatud 2500 erinevast õunasordist hämmingus? Oleme teiega.

Õnneks pole “halbu” õunu olemas, kuid maitse on oluline tegur. Näiteks rohelised Granny Smithi õunad on tuntud oma hapukuse poolest, punase koorega Fuji õunad aga krõbeda magususe poolest.

Kuigi kõik õunad on tervislikud, on sordid Granny Smith, Fuji, Red Delicious, Gala ja Honeycrisp rohkem antioksüdante kui näiteks Empire ja Golden Delicious.

Ükskõik, milline sort teid ahvatleb, sööge kindlasti nahka, mis on peamine toitainete allikas – sellest hetkega rohkem. Pidage meeles, et pesta oma tooted enne maha närimist.

Õunad ja teie veresuhkur

Õunad sisaldavad polüfenoole, mis on taimsed ühendid, mis teadaolevalt kaitsevad II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste eest.

Polüfenoolid aeglustavad ka suhkru imendumist vereringesse, hoides ära veresuhkru kiire tõusu.

Veelgi enam, suurem osa õuntes leiduvast suhkrust on fruktoos, mis mõjutab veresuhkrut väga vähe.

Kõik see aitab kaasa õunte madalale tulemusele nii glükeemilise indeksi (GI) kui ka glükeemilise koormuse (GL) osas – vahendid, millega saab mõõta, kui palju toit veresuhkrut mõjutab.

Õunad ja insuliiniresistentsus

Diabeediga inimestel on üks kahest tüübist.

I tüüpi diabeedi korral ei tooda kõhunääre piisavalt insuliini – hormooni, mis saadab teie verest suhkrut teie rakkudesse. II tüüpi diabeedi korral toodab keha piisavalt insuliini, kuid rakud ei kasuta seda õigesti. Seda nimetatakse insuliiniresistentsuseks.

Õunad on diabeedisõbralik supertoit, kuna õunakoores leiduvatel polüfenoolidel on positiivne mõju organismi võimele insuliini tõhusalt ära kasutada.

See aitab teie rakkudel suhkrut absorbeerida ja energiat anda. Seega võib õunte regulaarne söömine vähendada insuliiniresistentsust, mille tulemuseks on veresuhkru taseme langus. Nagu nad polekski juba meie silmatera!

alumine joon:

Õuntes leiduvad taimsed ühendid võivad aidata vähendada insuliiniresistentsust ja parandada insuliinitundlikkust.

Kas õunte söömine võib diabeeti ära hoida?

Õun ei kuku puust kaugele, nii et kui teie perekonnas on diabeeti põdenud, peaksite tegema kõik endast oleneva, et vältida selle väljakujunemist ise.

2013. aasta uuring näitas, et tervete puuviljade (eriti õunte, mustikate ja viinamarjade) regulaarne söömine oli oluliselt seotud väiksema II tüüpi diabeedi riskiga.

Mis on neil puuviljadel ühist? Need sisaldavad antotsüaniine, antioksüdantsete omadustega flavonoide, mis vastutavad nende puuviljade kauni punase, lilla ja sinise värvi eest.

Ja siin on kohane võrrelda õunu apelsinidega – tsitrusviljade, melonite ja maasikate söömist ei seostatud II tüüpi diabeedi väiksema riskiga.

Kuidas nautida rohkem õunu

Kas pole õunte näksimisest ülimalt põnevil? Proovi õuna väljakutset! See video õpetab teile, kuidas süüa õuna nagu boss.

Muud näpunäited õunte nautimiseks (ja seda vastutustundlikult):

Lõika õun viiludeks ja viska need lõunasalatisse pähklite ja valgejuustuga. Tehke sellest õunast magustoit, lisades lihtsalt kulbitäie maapähklivõid. Pea kinni ühe keskmise suurusega õuna juurde, sest suurematel portsjonitel on suurem glükeemiline koormus. Kontrollige oma veresuhkrut pärast õunte söömist, et teada saada, kuidas need teid mõjutavad. Veresuhkru taseme stabiilsena hoidmiseks peaksite oma puuviljade tarbimist jaotama. Samuti on alati hea mõte siduda puuvilju, nagu õunad, tervisliku valgu või rasvaga, nagu pähklivõi, pähklid või seemned. Vältige õunamahla, pakendatud õunakastme ja kuivatatud õunte joomist. lihtsalt jää tervete õunte juurde. Töödeldud puuviljadel võib olla madalam kiudainesisaldus ja suurem suhkrusisaldus, sealhulgas mõnel juhul lisatud suhkruid (eek!).

Takeaway

Õunad on hea suupiste valik veresuhkru tervisliku taseme säilitamiseks ja II tüüpi diabeedi riski vähendamiseks. Kui loete süsivesikuid, võtke kindlasti arvesse, et üks keskmine õun sisaldab umbes 23 grammi süsivesikuid.